今週は、お正月気分をリセット。
今日は、お正月食べ過ぎて少々胃がつらいという方へ、体に優しいレシピをご紹介します。

教えて頂くのは、宮崎市の「憩いのスタジオ サンライズ」主宰。
栄養指導や料理教室、オーダーに合わせたレシピ開発などを行っている、管理栄養士の園田美沙さんです。

胃が疲れている時でも、コロナに負けないよう、しっかり栄養を摂ることが大切です。
そこで、今回は消化しやすく、かつ、栄養価も高い白身魚をメインにしたメニューをご紹介したいと思います。

白身魚のふわふわ蒸し

材料は、鱈などの白身魚、大根、シイタケ、ネギ、卵、酒、塩などです。

• 鱈は、少し深さのある耐熱皿に入れて、酒、塩を振ります。
• 卵をしっかり溶いた所に、大根おろしと薄切りにしたシイタケ、細かく刻んだネギを加えて混ぜ合わせます。
• これを鱈の上に乗せてフライパンで蒸していきます。※蒸し器や鍋などでも大丈夫です。
• フライパンに、お皿の高さの半分くらいまで水を入れ、火が通るまで蒸します。※かぼちゃなど、好みの野菜も一緒に蒸しましょう。

鱈は、魚の中でも低脂肪で、今回油も使っていないので、とてもヘルシーな料理だと思います。
お好みでポン酢をかけてお召し上がりください。

• 【尾田：試食】
  フワフワです。
  薄味だけど、素材の味がしっかり感じられて美味しい。
  これは胃に優しく、しっかり栄養が摂れますね。

さらに　具だくさんのお味噌汁を合わせれば栄養満点！！
尚、野菜を切る時は、繊維の方向に対し斜めにカットすると消化に良いそうです。
今回、最後にある物を加えて仕上げます。
ショウガのすりおろしです！
辛味成分のショウガオールには、血管を広げて血行を促進する働きがあり、体を温めてくれるので、この時期は特におすすめです。
量はお好みで調整して下さい。

• 【尾田：試食】
  野菜の甘みの中に、ショウガの香りが効いておいしいですね。
  冷え性対策にもぴったりです。

ごはん一膳を加えた今回の献立に含まれるタンパク質は、約25g、食物繊維は約10g。
栄養満点の体に優しい食事で体調を整え、新しい年を元気にスタートさせましょう。

■取材協力
「憩いのスタジオ　サンライズ」園田美沙さん
宮崎市神宮西1丁目9番地
TEL：080-8043-0269

【白身魚のふわふわ蒸し：材料（2人分）】

• 鱈：二切れ
• 大根：4分の1本
• 椎茸：大1枚
• 青ネギ：20g
• 卵：1個
• 料理酒：小さじ1
• 塩：少々
• ポン酢：適量
• 南瓜：80g

【白身魚のふわふわ蒸し1人分の栄養価】

• エネルギー：196kcal
• たんぱく質：20.1g
• 脂質：4.3g
• 炭水化物：19.4g
• 食物繊維：4.9g
• 塩分：1.6g