今週は寝たきりや要介護のリスクが高まるといわれる「ロコモ」特集です。
ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」、きょうは、スクワットについて詳しく紹介します。

ロコモを防ぐ運動　ロコトレ、昨日は「片脚立ち」を紹介しましたが、きょうは、「スクワット」です。
理学療法士の宮崎さんです。
よろしくお願いします。
昨日習いましたが、まず、ロコトレを行う前に、その場で足踏みをしたり、手首や足首を回して軽く体を動かすんですよね。

ロコトレは準備運動をしてから行ってください。
スクワットは、下肢筋力をつけるロコトレになります。

• 肩幅より少し広めに足を広げてたちます。
• つま先は左右に３０度ずつ開きます。
• 膝がつま先より前に出ないように、また、膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。
• 手は横か胸に。きつい時は、膝においてもＯＫです。
• 深呼吸をするペースで５回～６回、１日３回を目安に行ってください。

スクワットができない時、支えが必要な人は、椅子に腰掛け、机に手をついて、立ったり座ったりの動作を繰り返します。

ポイントは、

• 動作中は息を止めないようにすること。
• 膝に負担がかかりすぎないように膝は９０度以上曲げないようにします。
• 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。

余裕がある人には、プラスして、「フロントランジ」をおすすめします。
下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける運動です。

• 腰に両手をあて、両脚で立ちます。
• 脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
• 太ももが水平になるくらいに腰を深く下げます。
• 身体を上げて、踏み出した足を元に戻します。

胸を張って、よい姿勢を維持する。
大きく踏み出しすぎて、バランスを崩さないようにするのがポイントです。
目安は、5回～10回を一日２～３セットですが、無理をせず、できる範囲で行ってください。

昨日と今日紹介した片脚立ちとスクワットがロコトレの基本です。
無理をせず、自分のペースで毎日続けることが大切です。
いつまでも元気な足腰でいられるように、暮らしの中に運動習慣をぜ取り入れてください。